Surf-Fitness trainieren

Mehr Surf-Fitness – weniger Muskelkater!

Gastbeitrag von Nadine Gottal/njoyrides.com –  Wenn die Zeit zum Surfen limitiert ist und du nur ein bis zweimal im Jahr für wenige Wochen deiner Leidenschaft nachgehen kannst, wird dein Körper rebellieren, wenn er unvorbereitet mit den ungewohnten Anforderungen des Wellenreitens konfrontiert wird. Schließlich ist es nicht alltäglich, den Großteil des Tages in Bauchlage zu verbringen, die Arme zur Fortbewegung zu nutzen und auf einem instabilen Brett zu balancieren, oder?

Um den Muskelkater in den ersten Tagen des Surfurlaubs in Grenzen zu halten, hilft daher nur eins: Bereite deinen Körper gezielt auf das vor, was ihn demnächst erwartet. Dazu gehört übrigens nicht nur die physische Vorbereitung, auch viel Schlaf  und die mentale Einstellung sind ein wichtiger Baustein vor deiner Zeit im Lineup. Und natürlich die richtige Ernährung!  Gerade in intensiven Trainingsphasen ist es extrem wichtig, mit was du deinen Körper versorgst – hier findest du ein paar hilfreiche Tipps und Infos in Sachen Fitness-Rezepte. 

I. Ausdauer-Fitnessübungen für mehr Paddel-Power

Wie beim Surfen auch starten wir hier mit Übungen für mehr Paddel-Power. Und hierbei geht es um mehr, als nur um starke Schultern:

Auf dem Bauch liegend nutzen wir zwar vor allem unsere Schultern und Arme, um vorwärts zu kommen. Um in dieser Position aber trotzdem nach vorn schauen zu können, müssen hier außerdem unser Rücken, die hüftstreckende Muskulatur und der Bauch aktiv werden, um unseren Oberkörper auf dem Board etwas aufzurichten. Ist der Rücken zu schwach, kleben wir mit der Brust auf dem Surfbrett und müssen uns infolge den Nacken verrenken, um den Blick dennoch nach vorn richten zu können. Fiese Nacken- und Kopfschmerzen sind die Folge.

Auch das Paddeln selbst wird mit einer guten Körperhaltung deutlich einfacher und effizienter, da nur so der Bewegungsspielraum der Schulter für lange, tiefe und kraftvolle Paddelzüge voll ausgenutzt werden kann. Darüber hinaus sorgt eine kräftige Rumpfmuskulatur für ausreichend Stabilität des Oberkörpers und verhindert, dass die harte Arbeit der Arme in helikopterartigen Pendelbewegungen verpufft.

Wir zeigen dir hier beispielhaft zwei Übungen, mit denen du die oben angesprochenen Muskelgruppen für die anstehenden Paddeleinheiten trainieren kannst.

Crunches mit gestreckten Armen: 2-3 Sätze à 30-45 Sekunden; zwischen den Sätzen 20 Sekunden Pause

b) Surfangel

II. Kraftübung für mehr Paddel-Power

III. Fitnessübungen für den Take-Off

Super, die Welle hast du erwischt! Jetzt musst du nur noch zügig aus der Bauchlage auf deine Füße kommen. Auch hier ist zunächst die Oberkörpermuskulatur wieder besonders gefordert.

Schultern, Brust und Arme drücken dich hoch, während dann vor allem deine Bauchmuskeln und Hüftbeuger in Aktion treten, um deine Beine im richtigen Moment unter deinen Körper zu ziehen.
Und auch das lässt sich prima im heimischen Wohnzimmer üben:

IV. Fitnessübungen für´s Wellenreiten

Sehr gut, du hast die Welle und steht auf deinem Board! Sobald du es einmal auf die Füße geschafft hast treten deine Beine in Aktion. Wenn du mit den Beinen pumpst um Speed zu generieren, die Kante deines Boards in die Wellenwand drückst und tief in die Knie gehst, um dich dann kraftvoll wiederaufzurichten, selbst wenn du zunächst nur dein Körpergewicht mit leicht gebeugten Beinen auf dem dahingleitenden Board ausbalancierst.

Für all das benötigst du kräftige Bein- und Gesäßmuskeln, sowie einen gut ausgeprägten Gleichgewichtssinn. Außerdem ist auch hier deine Rumpfmuskulatur wieder voll in Aktion. Ob Bottom Turns, Cutbacks – egal, was du auf deinem Board zu tun planst, ohne einen starken Rumpf geht hier nichts! Er sorgt für eine gezielte Kraftübertragung, das harmonische Zusammenspiel von Unter- und Oberkörper und ganz nebenbei hilft eine gut ausgebildete Rumpfmuskulatur auch noch Verletzungen zu vermeiden.