Surfen ist „fun“, „lifestyle“, „action“ – stimmt! Aber das ist noch lange nicht alles, denn wenn du gut und viel Surfen möchtest, ist eine gewisse körperliche Fitness von größter Bedeutung – dabei hilft dir Freeletics für Surfer. Kraft und Ausdauer sind die Voraussetzung dafür, dass du dich gegen die Elemente und im Line-Up behaupten kannst, außerdem wirst du mit mehr Paddel-Power auch längere Sessions im Wasser erleben – und damit mehr Wellen surfen können. Hier stelle ich dir detailliert sieben Freeletics-Übungen vor, die du als Surfer überall trainieren kannst!

In meinem Artikel „Dieses Training macht dich fit zum Wellenreiten“ habe ich beschrieben was du tun kannst, um dich zuhause, fernab von Strand und Wellen, optimal  auf deinen nächsten Surf-Trip vorzubereiten. In diesem Post erfährst du, wie du Freeletics für Surfer richtig einsetzt – welche Übungen du unterwegs ganz einfach am Strand, im Bulli oder Hostel, ja eigentlich überall trainieren kannst, um deine Ausdauer und deine Paddel-Power noch weiter zu steigern. Übrigens: Alle Übungen kannst du natürlich auch machen, wenn es draußen etwas kühler ist – einfach Neopren-Anzug an und los geht es.

Dazu habe ich mit einem Profi in Sachen Training und Fitness gesprochen: Florian Schlieper, Diplomsportwissenschaftler der Sporthochschule Köln, Schwimmtrainer und Personal-Coach. Gemeinsam haben wir einen Trainingsplan mit sieben Übungen zusammengestellt, die speziell die Muskeln und Fähigkeiten ansprechen, die dich für deine nächste Surf-Session zum Paddel-Monster machen. Du kannst dir die Übungen zuerst durchlesen, und anschließend in den kleinen Clips als Bewegbild anschauen. Drop in!

Besser Surfen mit Freeletics-Übungen

Um fit auf deinen nächsten Surftrip zu gehen, braucht es nicht viel – außer ein wenig Überwindung und regelmäßiger Wiederholung.

Ich habe gemeinsam mit Stefan Freeletics Übungen zusammengestellt, die du jederzeit und überall – vor allem aber ohne Hilfsmittel – ausführen kannst. Zwei- bis dreimal pro Woche reichen aus, um dir in kurzer Zeit zu einem neuen Körpergefühl, verbesserter Stabilität, mehr Kraft und Ausdauer zu verhelfen – und dich so zu einem besseren Surfer zu machen. Strandfigur inklusive!

Basierend auf meinen Erfahrungen als Schwimmtrainer im Hochleistungsbereich und Personal Trainer für Triathleten sind die folgenden Übungen perfekt geeignet, um mit einem Mindestaufwand an Zeit die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen.

Die Technik ist der Schlüssel zur Fitness beim Surfen

Wichtig bei allen folgenden Freeletics Übungen ist die Körperkontrolle während der Ausführung. Mache lieber weniger Wiederholungen oder nimm dir ein paar Sekunden mehr Pause, als dass du unsauber arbeitest. Fortschritte machst du sowieso – ob du 10 oder 15 Wiederholungen schaffst, spielt erstmal keine Rolle. Wichtig ist, dass du sie überhaupt machst und das in einer gewissen Regelmäßigkeit.

Zur Zeit sprießen immer mehr Bootcamp- oder Freeletics-Angebote aus dem Boden – und mir graut es teilweise vor den Ausführungen. Sportler zerschießen sich in diversen Großstadtparks unter Anleitung Rücken und Gelenke – dabei kann es so einfach richtig gemacht werden. Höhere Wiederholungsanzahl und Schnelligkeit der Ausführung sollten immer erst NACH Erlernung einer perfekten Technik und einer guten Grundkonstitution des gesamten Bewegungsapparates kommen. Selbst beim Leistungsschwimmen bestimmt die Technik die Streckenlänge. Gute Technik = längere Teilstrecken, schlechtere Technik = kürzere Teilstrecken. Wenn du auch mit Ü40 noch über einen gesunden Körper verfügen möchtest, solltest du dich unbedingt an diese Grundregel halten. Was natürlich nicht heißt, dass du der Anstrengung aus dem Weg gehen sollst.

Ich wünsch dir viel Spaß und vor allem Erfolg mit den Übungen – und frag ruhig nach wenn du Fragen hast. GO!

Freeletics beim Surfen: Burpees

Die Königsübung! Mit Burpees ist dein Weg zum kompletten Surfer nicht mehr weit!

Diese Übung trainiert Athletik, Kraft, Kraftausdauer und Koordination – also alles, was du im Wasser und auf dem Surfboard benötigst.

Bewegungsbeschreibung

Aufrechter Stand, Füße schulterbreit. Geh runter in die Kniebeuge und setz die Hände vor deinen Füßen auf den Boden. Verlagere dein Gewicht auf die Arme und spring mit beiden Beinen parallel in die Liegestützposition. Ganz wichtig – sack nicht ein in der Hüfte (kein Hohlkreuz!), spanne daher deine Gesäßmuskeln, Beine und Bauch an. Führe einen Liegestütz durch, ziehe anschließend in einer Bewegung die Beine bis zu den Füßen nach vorne in die Hockposition. Zum Schluss machst du einen Strecksprung und stehst wieder in der Ausgangsposition.

Wiederholungen

• Anfänger: 3×10 Wiederholungen, Pause ca. eine Minute
• Fortgeschrittene: 5x 20 Wiederholungen, Pause ca. eine Minute
• Profis: 50-100 am Stück

Trainingseffekt auf deine Surf-Fitness

Mit Burpees ahmst du die Aufstehbewegung vom Paddeln in den Stand auf deinem Surfbrett nahezu eins zu eins nach!

Kräftigung des gesamten Oberkörpers und der Beinmuskulatur. Auch dein Trizeps wird trainiert, was dir beim Paddeln zugute kommt. Durch die hohe Pulsfrequenz wird zudem deine Ausdauer trainiert.

Freeletics beim Surfen: Squats/Kniebeugen

Kräftigt deine Bein- und Gesäßmuskulatur! Wichtig für Haltung und sicheren Stand auf dem Brett.

Bewegungsbeschreibung

Paralleler Stand, Füße ein wenig breiter als die Schultern aufstellen, Zehenspitzen leicht nach außen. Mache ein leichtes Hohlkreuz, führe die Schulterblätter zusammen und richte deinen Blick leicht schräg nach oben. Beugung in Knie- und Hüftgelenk, ähnlich des Hinsetzens auf einen Stuhl. Die Knie sollten während der gesamten Bewegungsausführung hinter den Zehen bleiben, um den Druck auf die Menisken zu minimieren. Der Druck beim Aufrichten kommt aus den Fersen, wobei die Zehen immer am Boden bleiben. Richte dich auf, achte aber während der gesamten Bewegung auf dein Hohlkreuz. Aktives Nachvornedrücken des Beckens in der Endposition.

Wiederholungen

• Anfänger: 3×10-15, Pause 45 Sekunden, Beugung im Kniegelenk bis max. 90Grad
• Fortgeschrittene: 5×15, Pause 45 Sekunden. Gesäß bis zu den Fersen.
• Profis: 1-2×50 Stück ohne Pause

Trainingseffekt auf deine Surf-Fitness

Beinpower und Stabilität im gesamten Körper. Die zusätzliche Kraft beim Aufstehen und Balancehalten wirst du schnell merken.

Freeletics beim Surfen: Push-Ups/Liegestütz

Kräftigt deinen gesamten Oberkörper und fördert die Stabilität im Körperzentrum.

Bewegungsbeschreibung

Gehe in die Liegestütz-Ausgangsposition, die Hände bleiben dabei direkt unter der Brust. Wichtig ist das Anspannen der Gesäßmuskulatur. Ziehe deinen Bauchnabel leicht zur Wirbelsäule. Beim Absenken versuche die Nasenspitze 10 Zentimeter vor deinen Händen auf den Boden zu bringen. Gehe ganz runter und drücke die Ellenbogen beim Hochkommen ganz durch. Anfänger können auch die Knie anstatt der Füße auf den Boden setzen.

Wiederholungen

• Anfänger: 3×10-15, Pause 45 Sekunden
• Fortgeschrittene: 5×15-20
• Profis: 50-100

Trainingseffekt auf deine Surf-Fitness

Die Muskeln, die du beim Paddeln dringend benötigst, werden hier genau angesprochen. Mit der Stabilität im Rumpf verbesserst du deinen Stand auf dem Brett.

Freeletics beim Surfen: Pull-Ups/Klimmzüge

Perfekte Übung, um deinen gesamten Oberkörper zu trainieren.

Bewegungsbeschreibung

Suche dir eine stabile Querstange (z.B. Spielplatz etc.), hänge dich mit festem Griff daran – je enger du die Hände zusammen hast, umso einfacher ist der Klimmzug. Ziehe dich mit dem Kinn bis über die Stange und senke deinen Körper danach kontrolliert wieder ab. Als Anfänger oder bei nachlassender Kraft kannst du leicht mit beiden Beinen abspringen, um die Übung zu vereinfachen.

Wiederholungen

• Anfänger: 3x 5-10, Pause eine Minute
• Fortgeschrittene: 3x 10-15
• Profis: 5x 20 oder 50 am Stück

Trainingseffekt auf deine Surf-Fitness

Besonders der Latissimus (großer Rückenmuskel, das so genannte Schwimmer „V“) und die Brustmuskulatur werden angesprochen – beide Muskelgruppen benötigst du beim Surfen ziemlich oft. Gerade beim Ziehen der Arme unter Wasser wirst du einen Trainingseffekt spüren. Optische Veränderungen deines Körpers sind ein zusätzlicher Bonus.

Freeletics beim Surfen: Unterarmstütz

Für Stabilität und Körperkontrolle!

Bewegungsbeschreibung

Liegestütz-Position, dabei allerdings die Unterarme auf dem Boden ablegen. In der Hüfte nicht absinken, Gesäß-, Bauch- und Oberschenkelmuskulatur anspannen. Das Atmen nicht vergessen!

Wiederholungen

• Anfänger: 30-60 Sekunden, zweimal, Pause eine Minute
• Fortgeschrittene: 60-90 Sekunden, zweimal, eine Minute Pause
• Profis: ab zwei Minuten aufwärts

Trainingseffekt auf deine Surf-Fitness

Stabilität, Bewegungskontrolle und Schulterkraft.

Freeletics beim Surfen: Bergsteiger

Eine Athletik-Übung für Arme, Beine und Oberkörper

Bewegungsbeschreibung

Ausgangsposition wie beim Liegestütz, ziehe von da aus die Knie abwechselnd unter die Brust und wieder zurück. Wichtig: Hände unter der Brust, Hüfte stabil halten, Bauchnabel leicht zur Wirbelsäule.

Wiederholungen

• Anfänger: zweimal 30-45 Sekunden, Pause 45 Sekunden
• Fortgeschrittene: zweimal 60-90 Sekunden, Pause 45 Sekunden
• Profis: 3x 90-120 Sekunden

Trainingseffekt auf deine Surf-Fitness

Trainiert die Muskelgruppen, die du für das Aufstehen auf dem Surfbrett benötigst. Zusätzliche Power auf dem Brett und verbesserte Athletik sowie Koordination.

Freeletics beim Surfen: Trocken-Paddeln

Trainiert deine gesamte Körperrückseite.

Bewegungsbeschreibung

Bauchlage, Arme schulterbreit nach vorne ausgestreckt, Beine ausgestreckt – Blick nach unten und abwechselnd die Arme auf- und abwärts bewegen. Hände öffnen! Schulterblätter zusammen in Richtung Wirbelsäule ziehen, Gesäß anspannen und Blick nach unten oder schräg nach vorne.

Wiederholungen

• Anfänger: zweimal 30 Sekunden, Pause 45 Sekunden
• Fortgeschrittene: zweimal 45 Sekunden, Pause 45 Sekunden
• Profis: dreimal 45-60 Sekunden

Trainingseffekt auf deine Surf-Fitness

Trainiert jeden Muskeln, den du benötigst, wenn du auf deinem Brett liegst und auf das nächste Set wartest. Auch beim Paddeln wirst du den Trainingseffekt in deinem Rücken schnell merken. Beugt Rückenschmerzen vor.

Hast du Fragen, Anregungen oder Informationen zu den Freeletics für Surfer? Fehlt dir eine Übung im Trainingsprogramm? Melde dich gerne bei mir – ich freue mich immer über eure Mails!